Мфр тренировка. что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, видео упражнений

Мфр тренировка. что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Обратите внимание

Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.

Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Зачем нужен МФР

В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.

При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.

Например:

  • улучшает кровообращение, повышает гибкость и подвижность суставов;
  • растягивает мышцы перед физическими силовыми упражнениями;
  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает мозговое кровообращение;
  • улучшает работу лимфатической системы, что помогает организму избавиться от токсинов;
  • помогает в борьбе с лишним весом;
  • способствует выведению из тканей лишней жидкости;
  • укрепляет нервную систему, способствует снятию стресса и улучшению сна.

Кому и когда можно выполнять МФР, показания

МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.

Больше всего миофасционарный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.

После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим.  Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.

В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Постоянные противопоказания к МФР Временно не рекомендовано МФР
Тромбофлебит Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой
Онкозаболевания Наличие открытых ран
Заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства) Отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием
Варикоз (любой степени) Период беременности

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

  • ролик – универсальное приспособление. С помощью него происходит расслабление основных групп мышц, при надавливании на него веса собственного тела. Бывают стандартной жесткости, мягкие, жесткие, а также массажные. Упражнения с данным атрибутом действуют как глубокий массаж, направленный на напряженные мышцы;
  • мячи обычные и двойные спаянные – позволяют прорабатывать плечевые суставы, позвоночник, ступни и кисти. Мелкие мячи оказывают более глубокое воздействие, мячи с большей площадью сильнее воздействуют на поверхность участков;
  • цилиндры – используются для проработки голени, икроножной мышцы, мышц бедра и ягодиц, спины и шеи.

Одним из условий при выполнении упражнений с помощью оборудования является закрытая одежда, которая закрывает все голые участки кожи.

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Какой аппликатор выбрать, стоимость

МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.

Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и  снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.

Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.

Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.

Важно

Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.

Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.

Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.

Комплекс для верхней части спины

Принять положение лежа, валик находится под лопатками, руки сцепить за предплечья на уровне груди, голову держать на весу. Сделать упор на ноги, поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.

Обнаружив болевое ощущение, нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз, приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха, положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка, следует также задержаться на ней до момента, когда боль стихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик, таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку, остановиться на ней на несколько секунд, затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке, пока боль не отступит.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Положение лежа, животом вниз. Упор на локтевые сгибы, ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как при упражнении «планка».

Прокатываться на валике вперед и назад, больший упор, делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд, затем продолжить упражнение.

Упражнение для большеберцовых мышц

Положение лежа на боку, упор на локтевом сгибе, ролл установить под бедром, немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.

Каких результатов ожидать при похудении

При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.

Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.

Как часто нужно делать МФР

Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.

Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.

Меры предосторожности

МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.

Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:

  • с особой осторожностью нужно прорабатывать поясничный отдел. В отличие от верхней части спины, этот отдел не защищают мышцы и лопатки;
  • работа с суставами также требует знаний специальной техники выполнения, лучше занятия на такие участки тела проводить с опытным тренером по МФР или медперсоналом, иначе можно себе навредить;
  • не следует работать с участками тела, в которых имеются мышечные воспаления;
  • время работы с одной мышцей не должно превышать 1 мин., а воздействие на болевую точку должно быть не более 15 сек., чтобы избежать повреждения тканей;
  • перед самостоятельными занятиями следует посетить пару тренировок с профессиональным тренером, групповые или персональные. Ознакомившись с техникой выполнения для разных групп мышц можно проводить сеансы в домашних условиях;
  • на тренировке в фитнес-центре следует также проконсультироваться с тренером по вопросу выбора валиков и мячей. Тренер подскажет, какой атрибут подойдет больше всего и какие упражнения с ним будут наиболее эффективными.

Возможные осложнения

Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.

Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.

Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.

В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.

Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.

Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о миофасциальном релизе

Противопоказание к МФР:

Источник: https://ladysdream.ru/mfr-trenirovka.html

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения — это просто

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Читайте также:  Активированный уголь для похудения. как правильно принимать, польза, отзывы и фото похудевших. инструкция диеты

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков.

К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал.

Совет

Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/bystraya-fitnes-programma-dlya-pokhudeniya.html

Функциональный тренинг: видео программы тренировок

Вы хотите, чтобы не только ваша фигура, но и каждое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни, отличались особой изящностью? Тогда функциональные тренировки, или, как говорят спортсмены, тренинг, — это то, что вам действительно нужно!

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка

С давних пор спортсмены стремились развить в себе именно те качества и способности, которые позволили бы одерживать победы в их виде спорта. Прыгуны стремились научиться выше или дальше прыгать, пловцы – быстрее плавать, боксеры – наносить более сильные удары и ловко уворачиваться от ударов противника.

Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы

По сути, так и возник функциональный тренинг: программы тренировок строились таким образом, что определенные функции тела со временем достигали настоящего совершенства. Чтобы ввести это направление в программу фитнес-залов, его просто немного адаптировали, выстроив тренировки таким образом, что в процессе них стали развиваться все физические способности атлета, без исключения.

Функциональный тренинг для совершенства тела

Функциональный тренинг развивает все физические способности атлета.

Акцент был сделан на те движения, которые часто делают люди в повседневной жизни. Благодаря этому, функциональный тренинг вошел в число самых эффективных программ, и быстро обрел популярность.

В чем преимущества и эффективность функционального тренинга?

Преимущества и эффективность функционального тренинга

Это вид фитнеса сегодня имеет ряд очевидных преимуществ:

Возможность в ходе одного занятия проработать все, без исключения, мышечные группы, включая самые глубокие мышцы (стабилизаторы). Даже если вы пропустили предыдущую тренировку, можете смело идти на следующую – нагрузка будет распределена равномерно. Это выгодно отличает тренинг от тренировок, которые прорабатывают поочередно верхнюю или нижнюю часть тела.

Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц

Достаточно высокий уровень нагрузки, позволяющий создать мышечный рельеф. Этим тренинг отличается от аэробики и некоторых других универсальных видов.

Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга

Функциональный тренинг развивает выносливость, вам станет под силу намного больше. Вы сможете больше сделать в течении дня даже не почувствовав усталости.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Обратите внимание

Пожалуй, самое главное преимущество функционального тренинга в том, что он позволяет человеку подняться над собой. Работая на пределе возможностей и бросая вызов усталости и лени человек совершенствуется физически и духовно. Он начинает больше любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг позволяет человеку начать любить и ценить свое сильное и красивое тело.

Функциональный тренинг: видео (программы тренировок)

Следуя инструкциям тренера в видеоролике, можно получить достаточно высокий результат с минимальными финансовыми и временными затратами. Важно только победить свою собственную лень и работать с полной отдачей, несмотря на отсутствие контроля и зрителей.

Функциональный тренинг с Яной Павлюк ВИДЕО 1:

Функциональный тренинг с Яной Павлюк ВИДЕО 2:

Функциональный тренинг (с комментариями):

Функциональный тренинг — занятие в зале:

5 эффективных упражнений (максимальный эффект за несколько минут):



Функциональный тренинг отзывы:

Ходила на функциональный тренинг достаточно долго. Супер мега эффективная тренировка! Из зала все выползали еле передвигая ноги) Но зато есть результат! (alevita)

Очень много зависит от тренера. Наша работает с отдачей 100%.

Тяжело очень! Но зато какой кайф, когда начинает что-то получаться.

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/funktsionalnyiy-trening-video-programmyi-trenirovok/

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

≡  15 Март 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика.

Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок.

Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая.

Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий).

Важно

Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук.

Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий.

Читайте также:  Прически своими руками в домашних условиях на средние, длинные волосы, красивые на каждый день, фото, пошаговая инструкция выполнения

Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков.

Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение.

Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры

В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.

Предлагаю вам еще одну тренировку от замечательной Кэти Смит — функциональная тренировка и сжигание жира.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выбирайте упражнения без дополнительного веса.

Функциональные тренировки – направление в фитнесе, идеально подходящее для начинающих.

Если вы хотите не только похудеть, но и сделать фигуру рельефной и привлекательной, вам обязательно нужно включить в свою ежедневную тренировку упражнения для женщин с гантелями.

Фитнес-балет – это новый свежий взгляд на фитнес, тренировка, сочетающая в себе эстетическую выразительность классического танца и эффективный способ создания идеальной фигуры.

Если вы активны, жизнерадостны, оптимистичны, полны энергии, или стремитесь приобрести эти черты, тогда фитнес – это для вас.

Многие девушки хотят приобрести подтянутую стройную фигуру и готовы работать над собой, однако не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал.

Хотите сделать фигуру стройной, но нет времени и сил отводить на занятия по несколько часов в день? Это и не нужно как доказывает нам инструктор по фитнесу Тэмили Уэбб.

И снова несравненная Кэти Смит радует еще одним прекрасным способом приведения фигуры к идеальной форме.

Надоели скучные однообразные занятия по программам похудения? Хотите скинуть лишний вес легко и быстро, заодно приобретя отличное настроение? Тогда вам просто необходимо узнать, что такое фитнес Зумба.

Вы мудрая женщина и большая умница, если считаете, что нужно ценить себя и заботиться о здоровье.

В фильме вы увидите, что для эффективных занятий вовсе не требуются дорогостоящие тренажеры и оборудование, а вполне достаточно иметь дома спортивный коврик и гантели.

На моем сайте уже есть один фильм Синди Кроуфорд — Как Достичь Совершенства и это вторая часть, а сегодня предлагаю вам взяться за изучение первой.

В современном мире каждый человек, желающий иметь успешность во всем и задающийся вопросом, как достичь совершенства, обязательно занимается спортом.

В этой статье вы найдёте несколько видео, снятых тренером по фитнесу Миленой.

Фитнес с Клаудией Шиффер — это относительно лёгкий комплекс упражнений, который сделает вас стройнее.

Видеоурок фитнеса для начинающих — это простые комплексы упражнений для женщин, которые хотят заниматься дома.

Вы хотите иметь красивое тело? Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Это сэкономит время и деньги.

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело.

Серия программ «Фитнес дома» с Юлией Богдан состоит из трёх видеороликов: Суперсжигающая тренировка для живота.

Представленная на видео фитнес-программа для похудения “Пляжный бум.

Источник: https://video-uprazhnenija.ru/category/obshheukreplyayushhie-uprazhneniya/fitnes-doma-onlajn/

Фитнес-упражнения для похудения: виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале

Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела.

На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата.

Включает тренировки и сбалансированную диету — всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.

Если для кого-то кардионагрузки и силовые тренировки не подходят для похудения, фитнес-упражнения станут настоящим спасением. Они настолько просты, что заниматься можно дома, без участия тренера.

Особенности

Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.

Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».

На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:

  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • сила;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • координация движений;
  • быстрота;
  • реакция;
  • соотношение в теле мышечной и жировой тканей.

Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.

Виды

Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное — на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.

Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное — с чем вы справитесь:

  • аквааэробика;
  • босу — похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
  • зумба-аэробика;
  • калланетика — сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
  • кроссфит (идеальный вариант для мужчин) — сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
  • памп-аэробика — силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
  • пилатес;
  • пилон (танец на шесте);
  • скандинавская ходьба;
  • слайд-аэробика — работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
  • степ-аэробика;
  • стрейтчинг — упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
  • танец живота — отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
  • фитбокс — сочетание аэробики и тайского бокса;
  • фитбол-аэробика — похудение при помощи большого упругого мяча;
  • фитнес-аэробика;
  • фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
  • фитнес-йога.

Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику — самые лёгкие, но не менее эффективные методики.

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

  • коврик;
  • гимнастическое колесо / ролик;
  • гантели;
  • фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
  • хулахуп;
  • утяжелители;
  • эспандер;
  • портативные тренажёры;
  • вращающиеся диски;
  • скакалка;
  • штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

Рекомендации

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

  1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
  2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
  3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
  4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
  5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
  6. Не игнорируйте разминку.
  7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
  8. В течение дня пейте достаточное количество воды.

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Комплекс для домашних занятий

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

  1. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
  2. Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
  4. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
  5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
  6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
  7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
  3. Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
  4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
  5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
  6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
  7. Работа на мини-степпере (10 минут).

Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
  2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.

  3. Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
  4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно.

С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков.

Совет

С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.

Источник: https://hudeyko.ru/fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Фитнес-тренировка дома: видео-упражнения для похудения начинающих

Недостатки домашних фитнес тренировок

• новичкам необходима огромная сила воли;
• требуется просторное помещение;
• дома могут отвлекать близкие;
• неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;

• приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера.

В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими.

Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео.

Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке.

Читайте также:  Как сделать волны на волосах крупные, мелкие, ретро, пляжные, легкие, голливудские, утюжком, плойкой и без, пенкой, из косичек. простые способы в домашних условиях

Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна.

Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
• скакалка;
• обруч;
• штанга;
• гантели;
• эспандер;

• фитбол.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня.

Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения.

Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:

Обратите внимание

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног.

Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.

На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом

Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы.

Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц.

В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.

Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.

В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Как выглядит эффективное занятие для устранения лишнего веса, смотрите на фото ниже:

Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее! — 3 голос(ов), средний бал: 3,00 из 5. Загрузка…

Источник: http://roxelly.com/cellulitis/fitnes-trenirovka-doma-video-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nachinayushhih/

Эффективные программы тренировок для похудения

Чтобы правильно худеть, девушкам необходимо заниматься спортом. Сегодня фитнес-тренерами разработаны эффективные программы, которые при минимальных временных затратах дают отличные результаты. С ними можно ознакомиться далее.

Принцип интервальных тренировок

Интервальные тренировки касаются любого типа занятий – будь то аэробика, скакалка, велотренажер или эллипсоид, то есть везде возможно применение техники интервальных тренировок.

В чем суть, и зачем нужны эти сложности? Дело в том, что именно интервальные тренировки способствуют активному сжиганию калорий, да и сама интервальная тренировка занимает значительно меньше времени, чем стандартная.

Названий у интервальной тренировки масса – тренировка Табата, кросс-фит или круговая тренировка. Суть практически одна – тренировки, где интенсивность сменяется размеренными упражнениями, а затем циклы интенсивности повторяются 4-5 раз.

Пример интервальной тренировки Табата приведем далее:

  • вы делаете приседы активно в течение 20 секунд;
  • 10 секунд отводите на отдых;
  • начинаете делать новые подходы;
  • всего делайте 8 сетов, дальше можете приступать к следующим упражнениям – выпадам или отжиманиям в таком же режиме.

Табата самая короткая, но самая жиросжигательная интервальная тренировка. Так, вам 10-ти минут хватит, чтобы выжать из себя все лишнее.

Интервальная тренировка на тренажере, например, велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, заключается в «делении» времени тренировки на несколько этапов:

  • Разминка – очень спокойные движения: на дорожке – это ходьба, на эллипсоиде и велотренажере – плавные движения ногами.
  • Происходит ускорение, темп умеренный, держится 5-10 минут.
  • Следующим этапом проводится интенсивная работа на тренажере, которая выполняется по времени – для новичков достаточно 1-2 минут таких «вставок» в тренировку. Интенсивных включений должно быть не менее пяти. Дальше увеличиваете время для интенсивной работы и количество «включений».

С эффективным планом  проведения интервальных тренировок вы сможете ознакомиться из следующего видео:

Проводя интервальные тренировки, важно помнить о двух следующих правилах:

  • Принимать пищу следует не менее чем за час до начала тренировочного процесса.
  • Отобедать надо спустя час после окончания тренировок.
  • Если предполагается выполнение упражнений на скакалке или другие интенсивные интервальные упражнения, за 2 часа до тренировки кушать нежелательно.
  • Необходимо пить много воды – минимально 2 литра в день. Во время тренировки тоже необходимо употреблять воду мелкими глотками в небольшом количестве.

Прыжки со скакалкой – правда или миф о похудении?

Можно сразу сказать, что не миф! При выполнении прыжков со скакалкой работает всё тело, и повышается выносливость. За одну тренировку на скакалке можно сжечь более 700 калорий, при этом тело подтягивается, живот «тает» на глазах, исчезают бока и рыхлость.

Примерная программа выглядит так: вы выполняете прыжки, начиная от 100 прыжков в среднем темпе, увеличивая количество прыжков ежедневно на 30 с отдыхом на каждый 3 день тренировок. При этом следует придерживаться таких правил:

  • Самым продуктивным будет разделить количество прыжков на фазы: 20 прыжков в среднем спокойном ритме, 60 прыжков в интенсивном ритме и 20 прыжков с подскоками или перекрещиванием.
  • Если упражнение дается сложно, в перерывах между фазами делайте отдых, но не более 15 секунд.
  • Завершать тренировку со скакалкой нужно растяжкой, максимально направленной на ноги: лягте на пол, правую ногу согните в колене и прижимайте к груди, то же повторите и с левой ногой. Затем, не меняя исходное положение, закиньте левую ногу на правую, и прижмите левое колено к груди. То же повторите и с правой ногой.

Похудеть за две недели на 8 кг – это реально, если проводить тренировки со скакалкой по рекомендациям знаменитого фитнес-тренера:

Тренировка на велотренажере для похудения

Велотренажер – отличный способ привести свою фигуру в форму и похудеть в нужных местах, но только при правильном его применении с соблюдением следующих правил:

  • Занимайтесь с прямой спиной, не прогибайте поясницу.
  • Не ставьте себе сразу небывалых целей: начинайте с медленного ритма, постепенно увеличивая интенсивность и возвращаясь к комфортному темпу.
  • Регулируйте скорость и сопротивления для максимальной эффективности выполнения упражнений.

Программа упражнений на велотренажере представлена ниже:

  1. Сначала разминка в виде спокойных прыжков на скакалке, приседов и отжиманий, можно сделать прямую и боковую планки в два подхода по 30 секунд и приступать к тренировке.
  2. 10 минут обязательный разогрев, то есть прокат с минимальной скоростью 15 км/ч и сопротивлением не более 20%.
  3. Далее чередовать быстрый темп выполнения упражнений с комфортным. Так, делаем ускорение на 60 секунд до 25 км/ч с увеличением сопротивления до 40 % и замедляемся до 20 км/ч, уменьшая сопротивление до 10%. Такие скоростные «выпады» рекомендуется делать не менее 6 раз за получасовую тренировку. За счет этого тренировка будет намного эффективнее именно в целях похудения.
  4. Последние 8-10 минут получасовой тренировки проводится в обычном ритме в 15 км/ч в сопротивлении не более 25%.
  5. Отдых и растяжка: потяните носки на себя, расслабьте, лягте на пол и максимально поднимите бедра, потяните поясницу, разгрузите ее. Прижмите к груди колено правой ноги и затем левой, на 15-20 секунд задержав положение.

Тренировка на эллипсоиде – как заниматься эффективно?

Эллипсоид – отличный тренажер, который можно приобрести и отлично заниматься в домашних условиях (см. также – тренировки в домашних условиях). Он занимает не так много места, но в отличие от велотренажера, прорабатывает большую группу мышц и проблемных участков, которые нуждаются в «поддержке» или похудении.

Правильная работа на эллиптическом тренажере относится к кардио-нагрузке, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и не нагружает позвоночник.

План тренировок выглядит следующим образом:

  • Стабильная ходьба в обычном ритме плюс тренировка в умеренном темпе, не превышая пульс в 50%.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере с чуть согнутыми коленями по направлению назад, которая особенно хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и избавляет от лишнего веса в этой области, так же как в области бедер плюс области такого проблемного женского участка, как внутреннее бедро.
  • Корпус наклонен на 30-45 градусов, ноги «шагают» в направлении вперед или назад по личному усмотрению.
  • И последнее упражнение уже более всего подходит для подготовленных – корпус отклонен слегка назад – ноги «идут» перпендикулярно туловищу, то есть вы как бы чеканите шаг. Здесь прямое напряжение идет не только на ноги и ягодицы, но и на пресс.

Программа упражнений на эллиптическом тренажере заключается в выполнении не более 55 шагов в минуту, что особенно касается новичков. Достаточное время для занятий – 30-40 минут. При этом при ощущении комфорта, которое достигается уже спустя месяц системных тренировок, вы можете увеличивать нагрузку:

  • Шаги в минуту – сначала до 60, через месяц – до 70.
  • Состояние пульса – до 80 % от максимума.
  • Тренировку увеличить до часа.

Также советуем ознакомиться с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера, можно узнать у тренера, который делится важными секретами в следующем видео:

Программы утренних тренировок для похудения

Любые упражнения с утра до еды максимально эффективно влияют на вашу фигуру, но при этом наиболее предпочтительными являются следующие программы:

Пробежка

Идеальный вариант, который заменяет собой все возможные упражнения. У вас есть рядом стадион, спортивная площадка или аллея, по которой приятно пробежаться с утра пораньше? Лучшей зарядки для похудения не придумать! Желательно в неделю проводить 2-3 тренировки, каждая из которых должна занимать около 30 минут.

Подробнее об особенностях бега для похудения – читайте здесь.

Йога

Также идеальный вариант для приятного пробуждения всего тела. Поза воина и асаны различной сложности помогут вам пробудить мышцы, улучшить обмен веществ и формировать красивую осанку. Желательно тренировку проводить за 15 минут до завтрака, делая акцент на выравнивании и вытягивании позвоночника. Комплекс поз для утренней йоги демонстрируется в видео:

Аэробная тренировка

Сразу после утреннего пробуждения вам предлагается выполнять тренировку, которая начинается с такой разминки:

  • Делается глубокий вход и выдох с поднятием и опусканием рук соответственно.
  • Разминаются ступни, поочередно делая вращения носками.
  • Ноги ставятся вместе, делается небольшой присед, руки ставятся на колени, и делаются круговые движения вправо и влево.
  • Делаются вращения таза изначально по часовой стрелке, а затем – против.
  • Делаются боковые наклоны, а после – небольшие круги вперед и назад плечами.
  • Заканчивается разминка опусканием головы вперед-назад и в стороны.

После разминки можно перейти к основным упражнениям:

  • 35 приседаний;
  • 35 выпадов вперед-назад на каждую ногу;
  • 30 боковых выпадов на каждую сторону;
  • 30 скручиваний на пресс;
  • 20 боковых скручиваний на каждую сторону;
  • 15 поднятий тазом;
  • 20 отжиманий на коленках;
  • 1 минута планки на локтях или выпрямленных руках.

Как правильно проводится такая тренировка, вы увидите из видео:

Вы можете включить в свою зарядку также анаэробные упражнения, например, махи гантелями или жим гантелями.

Вечерние тренировки

Если вам не удается проводить утренние зарядки или вы пропустили тренировку, вы можете заменить ее вечерней. Оптимальный вариант для вечерней краткосрочной жиросжигающей тренировки – кросс-фит. Быстрая тренировка, которая практически не дает вам передохнуть, и тем самым доводит ваши мышцы до апогея и сжигает все приобретенные калории. Она состоит из следующих упражнений:

  • отжимания – 15 повторов;
  • 15 приседов с выпрыгиванием;
  • махи руками параллельно полу со сведением-разведением лопаток и утяжелением (по возможности) по 15 раз;
  • выпады с гантелями на каждую ногу по 15 раз;
  • подъем бедер лежа на полу 15 раз.

Вы можете сделать выбор в пользу вечерней пробежки либо аэробных занятий. Главное – выполняйте их системно не менее трех раз в неделю. Отличный вариант вечерней тренировки предлагается в видео:

Если вы хотите похудеть, занимайтесь регулярно, придерживаясь плана тренировок и правил правильного питания. Если по тем или иным причинам вы пропустили тренировку, обязательно должны ее провести в свободное время. Например, если не удалось выполнить утреннюю зарядку, проведите вечернюю тренировку.

Источник: https://diet-log.ru/trenirovki-dlja-pohudenija/

Ссылка на основную публикацию