Упражнение для похудения живота и боков для мужчин, женщин. комплекс, программа тренировки на 2 недели в домашних условиях, тренажёрном зале. результаты

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин | Как похудеть

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться.

Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки.

Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится.

Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни.

Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов.

Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода.

Обратите внимание

Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.

  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки.

    Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.

  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей.

    С каждым разом время тренировки можно удлинять.

  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату.

    Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.

  6. Без разминки начинать занятия нельзя.

    Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.

  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки.

Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю.

Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним.

Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке.

Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным.

Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным.

При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Важно

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Источник: https://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях

Статья для девушек и женщин, которые не верят в возможность и эффективность способов, обещающих похудение живота и боков за неделю. Представляем Вам программу полных действий, включающую рекомендации по правильному питанию и комплекс физических упражнений.

Вокруг вопроса о похудении по-прежнему не утихают споры среди диетологов и медиков, фитнес тренеров и между худеющих половинок прекрасного пола.

Безусловно, избавиться от жировых запасов, накопившихся в течение нескольких лет, за короткий срок покажется мифом. К тому же это считается не просто, не реально, а может даже опасным для здоровья. Но быстро похудеть на несколько килограммов и убрать живот за неделю вполне допустимо.

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях для девушек и женщин

Добиться результатов за неделю, не реально короткий срок, скажете Вы. Вполне возможно, но для этого придётся очень потрудиться и не отступать от намеченного плана действий.

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях прежде всего стоит начать с правильного питания. Предпочтение необходимо отдать дробному питанию.

Для этого нужно расписать собственное меню, где придется учитывать все ваши приемы пищи, набор продуктов и их калорийность.

Это позволит вам не отступать от намеченного плана, по причине нехватки вашего времени или отсутствия каких-либо ингредиентов.

Помните, вес начнет покидать ваше тело только тогда, когда поступающая с пищей энергоемкость будет ниже расходуемой.

Пересмотрите свой рацион питания и исключите из него простые углеводы, животные жиры, а также блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником. В это период необходимо, чтобы ваш организм начал работал, как часы.

В программу необходимо будет включить физические нагрузки. Упражнения в домашних условиях позволят подтянуть мышцы и даже сделать ваш живот плоским.

Совет

Набирайтесь терпения, так как выполнять упражнения придется ежедневно. Комплекс должен включать упражнения абсолютно на все отделы пресса. Ежедневные тренировки не должны перенасыщаться интенсивными нагрузками. Поскольку отдыха между днями тренировок не будет, не стоит заставлять мышцы трудиться сверх возможностей.

Начинайте с разминки. Заставьте мышцы работать на начальном этапе тренировки. Разогрейте их.

Похудение живота и боков за неделю в домашних условиях: упражнения

— комплексное скручивание. Выполнять по 20 повторений каждое упражнение. Постепенно увеличивая количество повторений.

— попеременный подъем ноги лежа на боку. Выполнить 20 повторений для каждой стороны.

– одновременный подъем ног и туловища, лежа на животе. Выполняйте по 20 повторений.

— поочередные сгибания туловища через стороны, лёжа на полу на спине. Выполнить по 20 повторений для каждой стороны.

— стоя на четвереньках поочерёдные подтягивание  и махи ногами. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.

— боковые скручивание, лежа на полу. Выполнить 20 повторений на каждую сторону.

Заканчивайте комплекс растяжкой мышц. Это позволит напряженным мышечным тканям быстро восстановиться.

Если Вы всё ещё сомневаетесь, что за неделю такое возможно!? Тогда попробуйте!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/23/poxudenie-zhivota-bokov-domashnix-usloviyax-za-nedelyu/

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе.

На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь».

Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений.

И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц.

Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело.

Обратите внимание

А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней.

При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы.

Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

  • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
  • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
  • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
  • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
  • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
  • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
  • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть.

Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер.

Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

  • Скручивания на все тело в положении лежа;
  • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
  • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
  • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
  • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
  • Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега.

Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады.

Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

(7

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Тренировки для похудения

09.03.2018

3 тыс.

2 тыс.

6 мин.

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы.

Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках.

Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

  • соблюдать диету;
  • заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Важно

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки.

Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия.

Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

Упражнение Число повторов Рабочие мышцы Иллюстрация
Подтягивания в гравитроне широким хватом 15 Спина
Тяга нижнего блока сидя к поясу 15 Спина
Жим штанги лежа 12 Грудь
Разведение гантелей лежа 12 Грудь
Приседания со штангой 15 Ноги
Выпады с гантелями 15 Ноги
Подъем штанги на бицепс 12 Бицепс
Французский жим штанги 12 Трицепс
Жим гантелей сидя 12 Дельты (плечи)
Скручивания на фитболе 20–30 Пресс

После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Совет

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст Вес тела, кг
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
18–35 лет 2200 2400 2550 2700 2900 3100 3250 3300
35–55 лет 1950 2150 2300 2400 2600 2800 2950 3100
55–75 лет 1650 1850 1950 2050 2200 2400 2500 2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1 Обезжиренный творог Кефир с низким процентом жирности (1%), яблоки Печень с гречкой Протеин Нежирная рыба с бурым рисом и овощами
2 Яичница Хлебцы с отрубями, вареное яйцо Говядина с рисом Протеин Греческий салат без масла
3 Овсяная каша Миндаль, обезжиренный кефир Рыбная котлета на пару с овощным рагу Протеин Отварная куриная грудка с овощным салатом
4 Яйца всмятку, апельсин Обезжиренный творог Индейка в духовке Протеин Рис с овощами
5 Рисовая каша на воде Ряженка, фрукты Омлет с нежирным сыром и помидорами Протеин Мясо кролика с овощным рагу
6 Обезжиренный творог Кефир 1%, яблоки Овощной суп, хлеб с отрубями Протеин Говяжий язык с гречкой
7 Омлет Хлебцы с отрубями, грейпфрут Нежирная рыба с рисом Протеин Отварная курица с салатом из огурцов и капусты

Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Обратите внимание

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность.

Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры.

Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

  • Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Частые стрессы и нервное напряжение.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Вредные привычки.
  • Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

  • Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки.

Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела.

Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
  • Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

  • Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

  • Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение.

Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

  • Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками.

Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

  • Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

  • Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
  • Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
  • Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
  • «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
  • Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
  • Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
  • Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

  • Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
  • Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
  • Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/samye-uletnye-uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программы тренировок с видео

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале.

Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках.

Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня.

За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Важно

Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала.

Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц.

Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног.

Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации.

Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия.

По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой.

Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий.

Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги на наклонной скамейке

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Приседание на одной ноге

2–3

12–15

Подъём ног на тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Классические отжимания

2–3

12–15

Разгибание голени сидя

2–3

12–15

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.

Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц.

В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка.

Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка.

Совет

Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек

Источник: https://sovets.net/10776-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Ссылка на основную публикацию