Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног после родов. программа тренировок

Упражнения на фитболе для похудения после родов: комплексы

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один.

Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов.

Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).

Правильно подобранный комплекс упражнений   поможет:

  • укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
  • улучшить координацию движений;
  • разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
  • потренировать суставы;
  • придать телу гибкость;
  • обрести чувство баланса;
  • зарядиться жизненной энергией;
  • улучшить настроение.

О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.

Выбираем фитбол правильно

Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:

  • до 156 см – 55 см;
  • 156-174 – 65 см;
  • 175-184 – 75 см;
  • 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.

Можно ориентироваться и на длину руки:

  • менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
  • 56-65 – 55 см;
  • 66-75 – 65 см;
  • длиннее 75 см – от 75 см.

Дополнительные критерии качественного мяча:

  • высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
  • прочность;
  • бесшовная поверхность;
  • не бьет током;
  • не выступающая над поверхностью пипка для надувания.

Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.

Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.

Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.

Обратите внимание

Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.

В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото. Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

  • после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
  • после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут).

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

  • Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
  • Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
  • Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
  • Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
  • Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
  • Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Продвинутый уровень

Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.

  • Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
  • Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
  • Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.

Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/fitbol-hudeem-posle-rodov/

Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

  • плаванье;
  • ходьба;
  • гимнастика;
  • пилатес.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

  1. Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
  2. Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
  3. Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

  1. Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.

Запрещенные упражнения во время диастаза:

  • скручивание;
  • одновременное поднимание рук и ног;
  • пилатес «сотня».

Занятия для сокращения матки

Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

  1. Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
  2. ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
  3. ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.

Подтяжка обвисшей кожи после родов

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
  2. ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
  3. ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Упражнения на фитболе для живота после родов

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

  1. Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
  2. Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
  3. ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.
Читайте также:  Растяжка в домашних условиях для начинающих перед, после тренировки, для шпагата, спины, всего тела для женщин и мужчин

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

  1. ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
  2. ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
  3. ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
  4. ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

  1. ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°. Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс. В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок. С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
  2. В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот. Исходная позиция принимается на вдохе.
  3. Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно. Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
  4. Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении. Ноги разводят врозь и сводят вместе.
  5. Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею. Прямую ногу поднимают и не спеша опускают. Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Гимнастические занятия с обручем

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

  • осложнения, возникшие после родов;
  • воспалительные процессы в органах брюшной полости;
  • беременность;
  • межпозвоночная грыжа;
  • болезни гинекологического характера;
  • больной позвоночник;
  • желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
  • нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.

Противопоказания:

  • беременность;
  • критические дни;
  • болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
  • обострения хронических заболеваний;
  • ОРЗ.

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Упражнение «планка»

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Шейпинг после родов

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

  • беременным — в любом триместре;
  • во время месячных;
  • после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

  • левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
  • поставить ступню правой ноги на левое бедро;
  • локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
  • вернуться в ИП и повторить упражнение.

Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.

Видео: упражнения после родов для живота

Как восстановить живот после родов:

Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:

Источник: https://kidteam.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-zhivota-posle-rodov.html

Упражнения на фитболе для похудения после родов (Фото и Видео)

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Особенности и выбор

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

  1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
  2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
  3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

Рекомендации:

  • для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
  • местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
  • рядом не должно быть посторонних предметов;
  • комнату для занятий предварительно проветривают;
  • перед тренингом посещают туалет;
  • упражнения выполняются плавно, без резких движений;
  • во время занятий не стоит задерживать дыхание;
  • каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

  • восстанавливается тонус мышц таза;
  • женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
  • устраняется целлюлитная корочка на теле;
  • грудь приобретает красивую форму;
  • нормализуется кровообращение в организме;
  • восстанавливаются влагалищные мышцы;
  • быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

  • кесарево сечение;
  • разрывы;
  • родовые травмы;
  • хронические болезни;
  • послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

Пружина:

  1. руки прямые ставим на пол;
  2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
  3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
  4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Читайте также:  Кавитация. что это такое, ультразвуковая процедура липосакции тела. фото, цена, отзывы

Поднятия мяча:

  1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
  2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
  3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
  4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

  1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
  2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
  3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
  4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

  • садятся на мяч, скрестив руки на груди;
  • передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
  • правую руку заводят за голову;
  • приподнимают вверх таз и плечи;
  • поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

  1. становятся перед снарядом на колени;
  2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
  3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
  4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

  1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
  2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
  3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

  1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
  2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
  3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
  4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

Источник: https://rozhau.ru/posle/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya-posle-rodov/

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, см Размер мяча, в см
До 152 45
152-164 55
165-180 65
180-200 75
200 и более 85

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели 1 неделя 2 неделя
Понедельник Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Вторник Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Среда Кардио (30-40 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье Отдых Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Упражнения на фитболе для похудения после родов: видео и фото

    23.05.2017, 11:33

    Во время беременности женщины набирают лишние кило, а после родов стараются всячески от них избавиться, нередко используя для похудения  популярные упражнения на фитболе – большом гимнастическом мячике. Опишем этот спортивный снаряд и как с ним привести располневшую фигуру в прежнее состояние.

    Куда пропала талия

    За период вынашивания ребенка организм женщины подвергается  перестройке: растет  масса тела, увеличивается живот и изменяется осанка. Поясничный прогиб увеличивается,  таз съезжает немного назад, происходит изменение центра тяжести, в результате перераспределяется нагрузка на позвоночник и внутренние органы.

    Лишние кило, набранные за беременность, и неблагополучие пояснично-крестцового отдела могут спровоцировать варикозное расширение вен на ногах. Но самое печальное это то, что  лишний вес после родов очень непросто сбросить.

    Способствуют «поправлению» время беременности:

    • Неконтролируемый  рацион.
    • Недостаточность движения.
    • Накопление жидкости в организме.
    • Наследственная предрасположенность.
    • Физиологические изменения.

    Поэтому привести вес в норму после родов просто необходимо. Методов для похудения много, но не все подходят новоиспеченной мамаше. Женщина кормит грудью и обязана хорошо и часто питаться, активные занятия спортом ей на первых порах противопоказаны, особенно если роды были искусственными. Похудение должно быть постепенным, лучше для этих целей использовать гимнастику.

    Приступить к посильным гимнастическим упражнениям на фитболе можно через пару месяцев, если роды были естественными и без осложнений. В случае кесарева сечения на восстановление женского организма понадобится более полугода, и целесообразность фитбольной гимнастики следует оговорить с врачом.

    Занятия с большим мячом в идеале проводить в оборудованном спортивном зале с хорошим покрытием. Некоторые статические упражнения для похудения  выполнимы дома: приседания у стены, сжимание мячика бедрами и подъем таза.

    Начать упражняться с фитболом можно уже через 2 месяца после родов

    «Нефутбольный» мячик

    Фитболом называется большой упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий аэробикой и физической реабилитации. Это популярный снаряд, который подходит практически всем желающим независимо от физической подготовки. Упражнения на фитболе не требуют особой силы, но нагружают большинство мышц и помогают:

    1. Исправить осанку.
    2. Улучшить координацию.
    3. Повысить гибкость.
    4. Сбросить лишние килограммы.

    Поэтому упражнения на фитболе широко используются для похудения среди женщин, недавно родивших, а сам большой мячик успел стать любимым  фитнес-инструментом. Заниматься с ним одно удовольствие, а результат – упругий животик, стройная талия и отличное настроение.

    Фитболы отличаются по диаметру и по жесткости, выдерживают вес до 300 кг, его размер выбирают исходя из роста занимающегося. Диаметр снаряда находится в пределах 45-85 см, при его выборе учитывается рост женщины, если он:

    • До 150 см – диаметр 45 см.
    • 155–165 см – диаметр 55 см.
    • 165–185 см – диаметр 65 см.

    Это оптимальные соотношения параметров снаряда, которые обеспечивают удобство  и продуктивность упражнений.

    Регулярные занятия после родов на мячике «по размеру» отлично убирают живот, подкачивают мышцы и способствуют похудению.

    Как показывает практика, сбросить первые 5-7 кг можно в течение месяца, далее похудение будет не так заметно, одно потерянное «кило» за неделю считается за хороший результат.

    Упражнения на фитболе бывают интенсивными и щадящими. Усиленная программа похудения не подходит после осложненных или искусственных родов. В этом случае показан облегченный комплекс, который предложит инструктор, сложный вариант будет в перспективе.

    Приступаем к гимнастике

    Диапазон упражнений на фитболе, которые можно выполнять женщинам после родов, широк, некоторые из них просты и оказываются по силам даже самым «неспортивным» мамочкам.

    Существуют сложные упражнения, требующие подготовки, если после родов прошло совсем немного времени, от них лучше воздержаться.

      Гимнастика на фитболе улучшает растяжку, восстанавливает мышечный тонус, увеличивает расход калорий и способствует активному похудению.

    Важно

    Упражнения с фитболом бывают разной степени интенсивности, но все они укрепляют мышцы и улучшают кровообращение

    Рекомендации для «худеющих» с фитболом мамочек:

    • Приступайте к занятиям только после разрешения доктора.
    • Вы кормящая мать, питайтесь не реже 6 раз в сутки.
    • Пейте 1,5-2,0 л воды в день.
    • В течение дня прилягте отдохнуть.
    • После родов начните с простых упражнений.

    Начальный комплекс

    Рассмотрим, какой начальный комплекс используется для похудения.

    1. Перенос фитбольного мяча – прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги и свести колени, прямыми руками завести снаряд за голову. Поднять вверх, на выдохе опустить к коленям. Плечи и поясницу прижимать к полу.  (10–12 раз).
    2. Исходное положение: лежа на полу, ноги закинуты на мяч под прямым углом. Напрячь пресс, подтянуть копчик вверх, вдохнуть, округлить живот, оторвать поясницу от пола – выдохнуть. Затем прижать к полу поясницу, зафиксировать положение на 3–4 минуты. Дыхание диафрагмальное.
    3. Исходное положение: лежа на полу, ступни зафиксировать на мяче, поднять таз повыше, копчик тянуть вверх, напрячь брюшные мышцы и удерживать 10 сек. Сделать три сета по 10 упражнений.
    4. Сесть на мяч, передвигая согнутыми в коленях ногами, перекатить его под ягодицы и спину; руки затылке, кисти свободны. Приподнять вверх сначала таз, затем голову, шею и плечи. На 5 секунд зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию.
    5. Упражнение «велосипед» с фитболом – прорабатывает «нижние» мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Завести за голову мяч, подтянуть к лицу левую ногу, согнутую в колене, опустить к нему снаряд и выпрямить правую ногу, пятка при этом оторвана от пола. Повторите на другую сторону. (10–12 раз).
    6. Упражнение на скручивание. Сидя на мячике с согнутыми ногами, медленно начать двигаться вперед, пока мячик не окажется под крестцом. Руки, согнутые в кистях, отвести за голову, локти развести в стороны, привести корпус в сидячее положение; следить за равновесием. (10–12 раз).
    7. Упражнение на обратное скручивание, тренирует  мышцы живота и верхней части туловища, выполняется в упоре лёжа животом на фитболе. Обопритесь на руки, чтобы перекатиться слегка вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Во время переката аккуратно подтягивайте коленки в груди. Сделайте паузу на 5 секунд, медленно выпрямите ноги. Повторите 5–10 раз.
    8. Упражнение: перекаты с фитболом – укрепляют  мускулатуру туловища. Исходное положение: стоя на  коленях, руки прямые, ладони на мяче. Напрячь пресс, подобрать ягодицы и выкатить снаряд вперёд, медленно опускаясь на него предплечьями. Зафиксировать положение на 5-10 сек. (5–10 повторов).
    9. Упражнения для бедер: исходное положение спиной к стене, подкатить мячик под поясницу и приседать, удерживая бедра параллельно полу в течение одной минуты. Выполнить 4-5 сетов.
    10. «Мостик». Лечь на пол, стопы положить на фитбол, оторвать таз (сделать  мостик), напрягая заднюю часть бедер. (10-12 повторений в 3-4 сета).

    Упражнения на фитболе укрепят мышцы, улучшат осанку и «сожгут» лишние килограммы, которые добавились в связи с рождением ребенка. Тренировки с «круглым» снарядом – средство, быстро приводящее в норму женскую фигуру, располневшую после рождения ребенка.

    Источник: https://fitkurs.ru/exercitiis/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya-posle-rodov

    Упражнения после родов для живота: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru

    Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

    Что происходит с животом?

    Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

    Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

    Растягивается матка

    В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

    Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

    Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

    Размягчаются мышцы живота

    Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

    После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

    Увеличивается жировая прослойка

    Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

    По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

    Обвисает кожа

    Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

    Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

    • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
    • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
    • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
    • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
    • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
    • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
    • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

    Что делать?

    Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

    Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

    • снеки;
    • газированые напитки;
    • фаст-фуд.

    Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

    Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

    Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

    И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

    Когда можно приступать к тренировкам?

    Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

    Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

    Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

    Домашние тренировки: общие принципы

    Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

    • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
    • занятия с отягощения практиковать не стоит;
    • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
    • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
    • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
    • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

    • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
    • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

    Эффективные упражнения

    Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

    1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
    2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
    3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
    4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
    5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
    6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
    7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
    8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

    Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

    Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

    В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

    Совет

    В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

    Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

    Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

    • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
    • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
    • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

    Бытовые тренировки

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

    Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

    • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
    • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
    • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
    • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
    • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

    Когда ждать результат?

    Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

    • интенсивность и регулярность тренировок;
    • соблюдение принципов здорового питания;
    • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
    • тип вскармливания – грудное или искусственное.

    В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

    Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

    Источник: https://mama66.ru/rody/uprazhneniya-posle-rodov

Ссылка на основную публикацию